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Améliorez vos performances en vélo de route avec ces 10 conseils

Vous êtes passionné de cyclisme et vous cherchez à améliorer constamment vos performances sur votre vélo de route ? Voici 10 conseils pour progresser rapidement et repousser vos limites.

Améliorez vos performances en vélo avec ces 10 conseils

Vous êtes passionné de cyclisme et vous cherchez à améliorer constamment vos performances sur votre vélo ? Voici 10 conseils pour progresser rapidement et repousser vos limites.

1. Adoptez une position adéquate sur votre vélo

La première étape pour améliorer ses performances en vélo est d’adopter une position efficace et confortable. La position idéale varie en fonction de la morphologie de chaque cycliste, mais quelques points clés sont valables pour tous :

• Selle bien ajustée : la hauteur de votre selle doit être réglée, idéalement, en fonction de la taille de votre entrejambe. 
• Cintre adapté à votre taille : le cintre ne doit pas être trop large, afin de faciliter la prise en main et d’éviter les tensions inutiles dans les épaules.

Potence bien réglée : la longueur de la potence dépend surtout de votre préférence entre une position de conduite aéro ou plus relevée. En général, une potence trop courte entraîne une pression excessive sur les mains et les poignets. Inversement, une potence trop longue peut causer des douleurs dans la nuque et le dos.

2. Améliorez votre technique de pédalage

Optimisez votre cadence de pédalage

Une cadence de pédalage élevée (entre 80 et 100 tours par minute) permet de réduire la fatigue musculaire en sollicitant moins les jambes. Essayez différentes cadences pour trouver celle qui vous convient le mieux.

Développer une force équilibrée dans chaque jambe

En travaillant régulièrement sur des exercices spécifiques, notamment des séances d’entraînement avec un seul pied ou des sprints courts, vous pouvez améliorer votre coup de pédale et diminuer les différences de puissance entre vos deux jambes.

3. Variez vos entraînements

Pour progresser rapidement et éviter lassitude et stagnation, il est essentiel de varier les types d’efforts et de sorties :

• Sessions d’intervalle-training : combiner des périodes de travail intensif suivies de récupération passive ou active;
• Sorties longues à allure modérée : ces séances d’endurance améliorent la capacité du corps à stocker et utiliser les graisses comme source d’énergie;
• Séances spécifiques en côte : renforcer les muscles spécifiques utilisés lorsqu’on grimpe;

4. Planifiez vos cycles d’entraînement

L’idée ici est de diviser votre saison en plusieurs périodes d’entraînement, chacune ayant un objectif spécifique (endurance, force, etc.). Il s’agit généralement d’alterner des phases de travail intenses avec des périodes plus légères, pour permettre à votre corps de récupérer.

5. Adoptez une alimentation adaptée

Le carburant que vous donnez à votre organisme est essentiel pour progresser et rester en forme :

• Privilégiez les glucides complexes (céréales complètes, légumineuses) et les protéines maigres (viande blanche, poisson);
• Veillez à consommer suffisamment de fruits et légumes frais;
• Hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée, et encore plus lors de vos sorties vélo. Certaines solution à base de sel minéraux peuvent vous aider durant l’effort notamment en période de forte chaleur. 
• Alimentez vous pendant vos sorties, cela peut être des barres et gels énergétiques, des fruits secs, ou même du fromage. 

6. Gérez efficacement vos efforts

Pour bien gérer votre effort sur le vélo, il est indispensable de connaître votre fréquence cardiaque maximale et vos zones de puissance. Vous pouvez calculer ces dernières grâce à différents tests (test de VMA par exemple).

En travaillant dans différentes zones d’intensité, vous améliorerez votre aptitude à encaisser les changements de rythme durant une sortie ou une course.

7. S’équiper d’un capteur de puissance

Investir dans un capteur de puissance vous aidera à quantifier l’effort réalisé sur chaque sortie et à ajuster votre entraînement en fonction de vos objectifs. Cet outil très précieux peut être installé sur le pédalier, la roue arrière ou la manivelle.

8. Consacrez du temps à la récupération

La récupération est tout aussi importante que l’entraînement lui-même :

• Dormez suffisamment : un sommeil de qualité permet au corps de se régénérer;
• Mangez après un effort pour reconstituer les stocks de glycogène et aider vos muscles endoloris;
• Hydratez vous, vos muscles récupérons beaucoup mieux avec un bon apport en eau
• Veuillez bien étirer l’ensemble du corps quotidiennement. Étirement statique et dynamique, pistolet de massage.. 
• Essayez des techniques de relaxation (yoga, méditation) pour gérer le stress mental lié à l’entraînement intense.

9. Roulez avec d’autres cyclistes

S’associer à un groupe d’entraînement local peut vous motiver à sortir plus souvent et améliorer votre technique en côtoyant des cyclistes expérimentés. En outre, cela ajoute une dimension sociale à votre pratique du vélo de route.

10. Accepter les périodes d’inactivité

Enfin, rappelez-vous qu’il ne faut pas hésiter à accepter certaines périodes d’inactivité, elles sont bénéfiques pour éviter d’éventuels malaises, blessures ou excès de fatigue. Vous pouvez tirer profit de cette inactivité passagère pour récupérer, réfléchir à vos objectifs et revenir encore plus fort la fois suivante.

En appliquant ces 10 conseils à votre entraînement, vous serez mieux armé pour améliorer vos performances et vous rapprocher de vos objectifs en vélo de route. N’hésitez pas à consulter un professionnel pour vous accompagner dans votre progression et bénéficier d’un soutien personnalisé